スーパーハカー幼女公主

プログラミング成分多め

ダイエット元年

体重が史上最高値を更新してしまった
学生時代は痩せ過ぎていつも注意されていたのに・・

ということで、医学的に正しいであろう情報をまとめていく

肥満とは

低炭水化物とか高蛋白ダイエットとかあるが、結論は
摂取カロリーと消費カロリーの差であり、タンパク質だけ食べれば痩せるわけではない
また、現代人は 摂取カロリーが減っているが肥満が増えているので、消費カロリーが減少していると言われている
車や電車による運動の減少
デスクワークによる運動の減少
通販による運動の減少
その他 現代社会は人の運動が圧倒的に減った

中性脂肪とは

中性脂肪は3つの脂肪酸とグリセロールから成り立つ。別名トリグリセロイド
この中性脂肪インスリンの働きで、脂肪細胞に蓄えられる。その数は300億個ともいわれる
300億の脂肪細胞で足りなくなると追加で脂肪細胞が作られ、10年ほどこの数が減らずリバウンドしやすい
それと同時に 異所性脂肪という、本来脂肪細胞が存在しない場所での脂肪蓄積がおこる
これが最も悪い脂肪らしい

脂肪の種類

内臓脂肪と皮下脂肪は有名なので説明不要だと思うが
先程話した異所性脂肪がある
また、脂肪を燃やす褐色脂肪というものがある

内臓脂肪

最も付きやすい脂肪である
お腹周りが太るメタボリックシンドロームや、肝脂肪などの原因である
健康にとても悪いので最も速く落とすべきである
幸いなことに、ダイエットで最初に落ちる脂肪がここである

皮下脂肪

内臓脂肪とは対象的に、皮膚のすぐ内側にできる脂肪である
内臓脂肪などの後に蓄積され、最も遅く落ちる

異所性脂肪

細かいところはわかってないが、本来脂肪が蓄積されるべきでない場所
内蔵や筋肉に蓄積される脂肪
脂肪細胞が飽和してきたときに作られるようだ
また、燃焼も内臓脂肪と同じく最初に燃焼される

褐色脂肪

この脂肪は他の脂肪を燃焼させてくれる脂肪である
赤ちゃんの頃に最も多くもっていて、大人になるにつれ減っていく
赤ちゃんには筋肉が少なく、体温を作り出す力が少ないので必要だと思われている
褐色脂肪は大人になるにつれ減っていき、これが中年太りの原因の1つと思われている
大人になっても多少残っている。特に首の後ろ、背中の上の方に多く残っている
褐色細胞を活性化させる事もダイエットに有効になる

白色細胞を褐色細胞化させるベージュ細胞の話や、寒さ刺激、カプサイシン刺激、カフェイン刺激は ちょっと根拠弱く軽く触れる程度で。

脂肪酸の種類

中性脂肪は3個の脂肪酸とグリセロイドの化合物だと説明したが、脂肪酸には種類がある
細かく分けると非常に多くの種類にわかれるが、作用の似ているものをまとめ 4つに分類されるのが普通だ
動物脂肪やココナッツオイルのようなもの(少し温度が下がるとすぐに白く固体になるもの)は、二重結合のない飽和脂肪酸
のこりは、二重結合の位置により、ω3、ω6、ω9 とある。ω7とか12とかも書いてあるページがあるが、オカルトだと思う

また、脂肪は燃料になるだけでなく、細胞膜を作ったり、人間の生活の上で必要なので、全く摂取しないのは良くない

飽和脂肪酸

バター、チーズ、ラード、牛脂、ココナッツオイル などに多く含まれる
ダイエットや健康においては わかりやすい敵である
ダイエットするには最も避けるべきものである

オメガ3

α−リノレン酸EPADPAで有名な、人間が体内で合成出来ない必須脂肪酸
亜麻仁油、えごま油、青魚 などに多く含まれる
オメガ3系の油は細胞を健全に保つため、摂取しても良い油である

オメガ6

リノール酸。人間が体内で合成できない必須脂肪酸ではあるが、通常生活で過多になるので、減らすべき脂肪酸
大豆油、コーン油など、たいていの油はここに入る
人間には必須ではあるが、少し細胞へは毒もあるらしく、とりすぎは良くない

オメガ9

オレイン酸が代表
オリーブオイル等がある
よくテレビでオリーブオイルはいくらでも摂っていいというが、そんなはずはない
太るだけだ
しかも、必須脂肪酸でもない
騙されずに摂取量を減らそう

脂肪の害

皮下脂肪は見た目以外で害はないと考えられる
むしろ、外部からの刺激を守ったり、体温の維持など、有益にはたらく
異所性脂肪、内蔵脂肪の順番に悪い
それらの脂肪は色々な害をもたらす
例えば心臓や筋肉の動きを悪くしたり、肝臓を圧迫して壊死させたり
また、高血圧、糖尿病、動脈硬化・・ 色々な問題を引き起こす

脂肪の毒性

中性脂肪脂肪酸3つがグリセロールで固定された安定した無害な脂肪だが
それが1つ外れると有害物質になる
その他色々な害が科学的に説明されているが、難しいのでまだまとめない

対策

食べ過ぎよりも問題なのが運動不足だと思われる
1日1万歩歩けというが1万歩だとだいたい6〜7キロぐらいである
最近はウォーキングが寿命を縮めているという雑誌もみかけるが 謎
果糖は最も悪い物質である。お茶が好きでよかった

そんなわけで自分の対策考えた

飲食

お茶を飲む(いつもどおりだ)
職場でも基本水かお茶のカロリーないものを買う
食事は食べすぎない事と食事内容を考える。油をひかえよう
食事に関しては今回は大きな決めごとは出来ない

通勤

現在、週に2日六本木(9Km)、1日高田馬場(7Km)へ通ってる
それらを自転車通勤にする事でかなりのカロリー消費ができると思われる
またジム(1.8Km)も自転車か歩きで行こう
ジムは週に2日は通いたい・・

ジム

自転車か歩きで通う段階で準備運動おわり
その後5分ストレッチして筋トレを始める
足の筋肉が最も効果的なので、足をとにかく鍛える
できれば HIITを行いたい
20秒のきつい運動4つを10秒の休憩いれて2セットを行なう。
4分で終わる
運動は、上半身、下半身、体の表、体の裏 と、異なる筋肉を順番に使うことで、回復させる
結構きついらしいが、有酸素にもなる

有酸素運動は今の段階では積極的に行わない。まずは筋肉つけることから